開肩開胯定終生

“開肩開胯定終生” 有人說：開肩開胯定終生。 雖說的很有道理，但還不是絕對； 但對於95%的太極拳練習者來說， 這絕對是至理名言，不得不重視。 因為練習了開肩開胯， 每到一定的階段，體會就會不一樣； 再回過頭來練開肩開胯， 發現理解的程度又加深了； 這樣幾次之後就會發現， 開肩開胯是要練一輩子的， 而且隨著你的水平越來越高， 肩胯基礎變得越來越重要； 想要突破自己的瓶頸， 原來只需要不斷的加強肩胯水平。 有些人就會說，太極拳的重點那麼多， 憑什麼就說開肩開胯，那立身中正， 氣沉腳底都不重要嗎？ 這個問題非常好， 太極拳的核心重點都非常重要， 但是這些核心重點實現的基礎都需要開肩開胯的配合， 也就是說當肩胯水平達到一定基礎之後，就可以非常輕鬆的實現太極拳的各種核心要求，比如立身中正，比如力達腳跟， 比如氣沉腳底。 很多學內功的同學，學拳多年， 一直沒辦法突破。 練了開肩開胯後突然發現， 自己的拳變得整了， 自己的呼吸變得深了， 自己的氣沉腳底變得自然了， 自己的膝蓋變得不難受了。 都十分驚訝， 怎麼只練開肩開胯就能實現這麼多效果，難道是有魔法。 最關鍵的原因就是不論是什麼水平， 什麼階段， 都需要人體最基本的骨骼肌肉結構來做支撐， 古人說的各種太極拳的要求， 實際上是基礎水平夠了之後， 自然實現的狀態， 而不是直接上手的練法。

體內撐筋拔骨的修煉秘訣

體內撐筋拔骨的修煉秘訣

如何從樁功中找到六面力，
找到六面力就找到了拳勁（樁勁），
就明白了練拳和做操的區別。
拳勁的不傳之秘是——體內撐筋拔骨。

一、體內撐筋拔骨的內涵

1、體內、體外撐筋拔骨的區別
體內撐筋拔骨區別於壓腿、劈叉、下橋等通過肢體大幅度、快節奏、機械性彎曲變形的拔筋，它是在相對靜止（蠕動）的樁功狀態下，通過內視和假借，氣血鼓盪，使筋膨脹骨撐起。

2、體內撐筋拔骨的狀態
修煉體內撐筋拔骨要求“鬆而不懈，緊而不僵”，又稱“形松意緊”，其本質是“蓄勢待發”。
形如“半撐傘”的狀態，不撐為懈，撐開變僵，
“懈”和“僵”都為過，因為“懈”了只能前撐，
“僵”了只能後收，它們只有單方向的運動空間，缺少變化，半撐狀態，留有充分的迴旋餘地，可收可撐，可進可退，收發自如。

樁功中的“半撐傘”狀態，表現為骨骼合理支撐下的“筋緊肉鬆”；也就是拉長筋，拔開骨關節間縫隙，肌纖維相對放鬆。
體內撐筋拔骨是性命雙修的有效法門。

1、調身。
生命是由有形的物質和無形的氣組成。
由於氣的存在才使有形的物質具有新陳代謝的生命特徵，氣催動血液沿體內管道給各組織細胞輸送營養，清理垃圾，延續生命。
修煉撐筋拔骨，通過“撐”和“拔”力的作用，逐步激活經絡，疏通管道，使氣血暢行，滋養內臟，進而使生命充滿活力，延年益壽，是回歸“嬰兒態”的有效修煉方法之一。

2、調心。
修煉體內撐筋拔骨就是修道，貴在“道法自然”。
在修煉過程中，要想功力進展，修煉者必修克服身體的種種不適和異常痛苦的病灶反映，需要超常的毅力、決心和恆心；這將迫使修煉者靜下心來，反思工作作風和生活習慣，改變不自然的思想和行為，使身心逐漸走上健康發展的正軌。
目前學習意拳的人多，有收穫者少，站樁的人多，堅持者少。

原因是站樁的盲目性，不明白樁功的內涵，
感覺不到樁功的作用，更體味不出樁功造成人體身心變化的快樂。
老前輩教導我們，
樁是“悟”出來的不是“站”出來的。

站樁

站樁是內家拳的法門，而「意念」是站樁的法門！

第一階段：
剛開始最基本的，就是要「內視」，自己看自已，「內觀」。
內觀有兩種，一個是從心裏面看，一個是把自已列為第三者來看。

首先，頭要頂，後頸要直，輕微的往上頂，不要往下看。

頭頂懸，然後沈肩墜肘，肩和肘都要放鬆，把你的手輕輕的抬起來，五指微張，輕輕的拉開，一點力氣都不要用。
然後坐胯，胯往下坐，坐胯就是當你坐胯時，要感覺此處（胯部）是折的，不要斜出去，你的重心已往前衝出去了，那樣永遠站不出東西來。
坐胯時尾閭到你的頭頂，一直線往下垂，這時你就可以知道你的重心在哪裏。
然後屈膝，屈膝時要把大腿稍微往內移一下，不要開開的，要往內收。往內收的話所有的重心都集中到一個點，就在兩腳的中間。

姿勢正確以後，你就會發現你的腳板是很沈重的，所有的重量壓在你的腳板上，你的上身一點壓力感都沒有，全身放鬆。

從頭、肩、肘、胯、膝，然後到你的腳，先把所有的姿勢調整好，然後放鬆你全身。還有很重要的一點，頭頂懸時，你的背脊是直的，就是要涵胸拔背，涵胸拔背不是彎腰駝背，你的背是直的，尾閭要收進去。」

　　

　　然後你準備進入第二個階段。你第一個階段做完以後，全身是鬆的，重量就在你腳底下，這時候你就做到一個「整體性」,這是我們內家拳很重要一個問題:「整體性」！你練不到這個整體性的話，你打拳永遠是種支離破碎的感覺，沒有一個很圓的感覺，你動作出來就沒有力。

　　如果你身體鬆的話，你表現出來的的動作就是一種很柔的動作，在很柔的動作當中，你會體會到你的腳的重心，實際上我們內家拳所有的力氣就是一種反作用力：你本身的重量賦予地面，地面所產生的反作用力，再產生的這個力量才是我們內家拳真正的力量。

所以，內家拳不是強調肌肉強壯，而是強調你整個人的意念，跟你身體的整體性，精神性的，統和性的配合，才能達到這種力量的發展。

第二階段：

　　 當你懂得你的重量在兩腿之間的時候，你就曉得你重心怎麼下去，你的重心下去之後，你就曉得怎麼樣它可以彈上來，當你站得很穩的時候，你沈下去的時候，輕輕動，你就感覺你的身體像一個彈簧，在那邊彈。這就是我們最基本的發勁的原理，第一個階段做完了以後，你懂得所謂的整體性，然後第二個階段的運用是，如何來進一步感覺所謂的「意念」。拳經上常講「拳無拳，意無意，無意之中是真意」，所謂「拳無拳」就是你要打拳，你沒有去想你用什麼招式，可是你出來你就可以發揮到你要發揮的東西。

　　舉例來講，一個人攻擊你，很簡單，要怎麼擋，怎麼閃，你一出手，他就飛出去了，很簡單，這叫「拳無拳」。「意無意」呢，雖然我們的拳強調用意念來練，可是不能刻意去用你的意念，如果刻意用的話，你這東西變成一個很死的東西。拳無拳，意無意，可是無意之中，他卻表達出一個東西出來，你在無意之中有一個真正的意思，人家打你的時候你根本就不要想，就使他出去了，這就是真意，達到你練拳的目的。你達到這個「無意」的時候，你要體會你自己另外一個站樁的方式了，當你一站的時候，你很自然，一站，可以感到你自己很沈，很沈，可是你不是很硬，不是一堆大石頭，你是一個很柔軟的東西，可是你有一個很沈重的噸位，你是很軟，很柔，所以當別人攻擊你的時候，你會產生一種很自然的反應，不會被他一攻擊就硬掉了。假如你是一個很硬的東西，一攻你就碎掉了；你很柔的話，對方攻擊你，你會有一個彈性產生，可是對方無法動你，因為你有一個很重的噸位，這就叫做「沈」，前面的「柔」也就是所謂的「鬆」，你能達到「鬆」，「沈」，表示你達到、進入了另外一個階段。

　　那這個意念要怎麼運用呢？你必須想你自己這樣站著，站著以後，覺得你兩個腳就跟插在地上一樣，你就像一個草，風吹的時候你會動，可是你會彈回去。你站著你要感覺你自己是和空氣之間產生一個作用力，你必須要有那種敏感度，這種敏感度練出來以後，你就會產生所謂「虛實」感覺。連空氣這麼微弱的東西，你都能感受他給你產生的壓力，所以以後當你要運用的時候，對方力氣剛要出現，你就曉得他要發力了，在他發力之前，你就可以阻止他。我們再回頭講這個意念。你把你當作是風中的草，永遠會回來，彈回來，而不是一吹你就倒過去了，你人體練到這個地步時，表示你的站樁已經完全達到他的效果了。你練的東西（站樁），已經練出來了，你的柔、沈、整體性、怎麼去發力，這些東西很自然的就會出來，你體會到這個階段（第二階段）的意念，以後打拳就曉得什麼叫真正的意念，不是刻意強調你的手上，也不是丹田，但是一站出來你的神就出來了，這就是意念的產生，可是他不是刻意強調「我的意念要出來」你平常在訓練你自己的時候，要培養出這種意念，而不是你們剛才講的「要注意哪裏」那只是「注意點」而已，不是真正的意念，我們練到這個階段講的所謂意念，就是你一出來，很威武的樣子，沒辦法侵犯你，這就是站樁可以練出來的東西。

　　當你練到這個程度時，後面會有很多東西會跟著不斷地出現，你不必刻意的去要求，你只要每天站樁站樁，然後你在練你的拳架時就會發現很多新的東西出現，你根本不用去「我要想這個」「我要想那個」，那已經失掉「真意」了，那內家拳就可能練不到一個很好的境界，你只能練成一個「對拳架子很熟悉的拳手」而已，不是一個武術家。

　　 這些東西它包括的範圍很廣，我今天講的站樁的東西，不是單純地我講完之後你回家練就可以練得出來，也許第一個階段你可以練出來，第二個段你可能就練不出來，這些都需要你平常不斷地看拳經，拳術的書籍。還有就是你要長期的「自己練習」，我講的練習不是只有一三五來團體練習，練完了好累，好舒服，回家個澡睡個覺就完了，真正的練習是你必須「自己練習」！像他們這邊幾位（按：指座上師兄：徐迪華等），不是一大堆人練習，我來練了幾下，這不是讓你拳術進步的正確方式，拳術會進步，完全是你自己一個人在練習，在獨自練習之中你還要去思考，然後慢慢地意念這些東西會很自然地產生。

　　 我今天主要講的是站樁的問題，只要你下工夫去練，時間是很難講的啦！只要你照這種方式去練，一個禮拜到兩三個月就可以練出一些東西來。

問：「頭頂懸，腦部會不會充血？」

答：「那是一種感覺，輕輕地，你發覺頭頸是直的，就像有根線輕輕拉直一樣。然後你的手腳有一個張力存在，這個張力就像一根「線」一樣，若你是一根「棍子」，對方用力壓下去你才感覺力氣來了，線就是一種張力的代表，你只要輕輕地動一下就可以感覺它在波動，你的靈敏度就是這樣練出來的，所以你在練時，你都要放鬆，放鬆不是叫你鬆得無力，要保持一個張力存在，就可以練出靈敏度，可以練出虛實感，懂得什麼叫虛，什麼叫實。」

問：「站樁和馬步，弓步有何不同？」

答：「站樁和馬步、弓步沒有所謂的差別，以前人站樁就是蹲著馬步站樁，現在人的身體狀況沒有以前人那麼好，現在人站樁都是高高地站，可是等到你練到一個階段，有一個強有力的爆發力時，你就必須蹲著站樁，要訣是一樣的，現在人沒有那樣強壯的肌肉，假如你蹲著站樁，你連思考的餘裕卻沒有，你只會體會到「腳好痠」，無法注意到全身每一個部分的細節問題，實際上它就是一樣的東西。我以前站樁就蹲得很低，這個手是讓你產生一種張力感，這是一種姿勢的問題，現在的馬步、弓步就是練你的持久力，讓你的腿有強勁的耐久力，這個耐久力出現以後，然後你去站樁。站樁目的就是練你的敏感度，怎麼去運用你的肌肉，等到你的馬步已經練得很有力氣，然後你去感覺你身體，很自然就和你身體結合在一起。」

問：「何謂虛實感？」

答：「例如推手，有時對方力氣已經來了，你來不及應變，就是你沒有虛實感，所謂虛實感就是你的「敏感度」，對方剛要用力，你已經感覺到了，你在他力氣還沒有出來時就把它坐掉。簡單說虛是無力，實是有力，可是你練出來以後，虛實可以代表很多層次的意思，實際上它所代表的就是跟『陰陽』一樣，現在講你可能不懂，以後練到一個程度自然懂，簡單講，一個架子站出來，就有所謂虛實，這虛實不是敵人的虛實，而是你本身的虛實，如形意拳的三才步，要虛要有實，就是所謂『單重』。」

問：「身體若有一點發熱，如何？」

答：「不要理它，調息就好，不要刻意去想它。」 ※另外，坐胯一定要收尾閭，屁股不要翹出來。不坐胯，力量下不去，就無法產生反作用力，身體的力量在某個地方已經跑掉了，沒辦法落到腳板上去，也就無法產生地面的反作用力。還有樣子不對，表示一開始就沒有下工夫，一開始基本功就要紮下深的基礎，到以後才會有很深的發展，一擺出來姿勢就很標準才行。若是用你們所謂的「意念」，姿勢卻不標準，永遠練不出來。

〈老師的講評和補充〉

　　我教的時候，講過去，覺得很順，有時未必注意小地方，聽他們講有個好處，就是提醒大家注意小地方，你們學習過程也要敢講，敢講很重要，講了才知道自己那裏不順，那裏可能不太對。站樁就是因為太簡單了，所以不曉得從那裏著手，你要自己練習，最基本架子一定要對，卓明仁有一個好處，他不會不教你，他最近幾年都在練站樁。

　　站樁一定要坐胯，坐胯有個好處：「三折」，沒有「折」，動作無法變化，力量、動作變化不出來，會很硬，「折」是很有彈性的東西，收才能發，從腳至膝、胯、手至肩，人身有三大折，每大折有三小折，胯是中間這一折，非常重要，一定要坐胯，有折，高馬亦不妨，無折，再低也無用。沒有折就沒有力量，也沒有彈性，死板板的。再來要進一步體會虛實，虛實是處處有，每個地方都有陰陽，力量、架勢、搭手、甚至無形之中的變化，都是。站樁裏的意念，就是這個東西！虛實是很複雜的，很奧妙的，你要懂得拳的奧妙，三種拳都懂，你若不懂，練再多拳也不懂。觀念的問題要用身體去印證，練出來就是你的，否則不能算「懂」，你要練出來了，才知道你想的對不對，還沒練出來時，你的觀念都不一定對。

　　 內家拳，要把動作整個放慢了去練習，你無論比個架勢，打個動作，要注意你的頭腦在做什麼，我們講精氣神，一起手、一蹲步，你整個身體的動作很完整，你的身體和四周的環境結合為一體，「站樁」講爭力，就是和空氣的接觸，怎麼接觸？依照基本的方法來練習，上下左右前後六合，你去感覺，就會有精、有氣、有神。架勢的轉變，都是「精神」的發揮，你才能懂到真正的喜悅！要練，就要得到它，不要辜負了這些練習的時光！

七十八年度第六屆易宗內家武學大會
紀錄：林世奇
打字：曹文貞

太極拳的十要領

太極拳十要

一、虛領頂勁　頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。不可用力，用力則項強，氣血不能通流，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

二、含胸拔背　含胸者，胸略內涵，使氣沈於丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

三、鬆腰落跨　腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固。虛實變化皆由腰轉動，故曰：「命意源頭在腰際」，有不得力，必於腰腿求之也。

四、分虛實　太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛，全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力，如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

五、沈肩墜肘　沈肩者，肩鬆開下垂也，若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下鬆墜之意，肘若懸起，則肩不能沈，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

六、用意不用力　太極論云：「此全是用意不用力」，練太極拳全身鬆開，不使有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間，以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。或疑不用力，何以能長力，蓋人身之有經絡，如地之有溝洫，溝洫不塞而水行，經絡不閉而氣通。如渾身僵勁，充滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯，久久練習，則得真正內勁，即太極論中所云:「極柔軟，然後能極堅剛」也。太極功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，份量極沈，練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也，外家之力，最易引動，不足尚也。

七、上下相隨　上下相隨者，即太極論中所云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也」。手動腰動足動，眼神亦隨之動，如是方可謂之上下相隨，有一不動，即散亂也。

八、內外相合　太極拳所練在神，故云：「神為主帥，身為驅使」，精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合，所謂開者，不但手足開，心意亦與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，能內外合為一氣，則渾然無間矣。

九、相連不斷　外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有續有斷，舊力巳盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極用意不用力，自始至終，綿綿不斷，週而復始，循環無窮，原論所謂：「如長江大河，滔滔不絕」，又曰：「運勁如抽絲」，皆言其貫串一氣也。

十、動中求靜　外家拳術，以跳躑為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好，慢則呼吸深長，氣沈丹田，自無血脈僨張之弊。學者細心體會，庶可得其意焉。

太極拳基本要領九字訣

敬、靜、定、慢、勻、柔、圓、鬆、整

一、敬---慎重其事也，不論學拳、練拳、教拳，要全心以赴，誨人不倦的觀念，並要敬師、敬長、敬同道。

二、靜---俗話說：「萬事均在靜中求」「靜」才可以生慧心，武學上說：「能靜則能動，不靜則受制於人」。因為靜中之動是符合你的意願的動，而不是盲動。

三、定---有兩種，其一是「心定」就是信心。如澄師有言：「與人交手不勝則敗，有信心的人即操勝算。」這個勝算是由心定而來。其次是「神定」，有泰山崩於前而色不變，就是神態沈穩自然。所謂：「彼不動，我不動；彼微動，我先動；彼動雖在先，而我後發能先至。」此乃「心定」、「神定」所致。

四、慢---「練拳要慢，發動就快」，又曰：「發動之前，必須鬆淨，鬆透。所以拳要慢練，才能鬆淨；換句話說，要快發必先慢練。

五、勻---即是招式用得平均，不能一招快，一招慢。「勻」是使勁道不斷，走化粘連得其自然。

六、柔---柔是太極拳粘隨的功夫，使勁不斷，使心不亂。古人言：「柔能克剛。」就是這個道理。

七、圓---武道中，直勁小、圓勁大。所謂：「彎弓打死牛」，太極拳招式處處圓，招招要圓，如環無端，周而後始，一勢接一勢，一招套一招，變化莫測。

八、鬆---動靜自然，曲伸有制，開合分明，虛實有度，轉動輕靈，此乃由心理而生，由生理而發。

九、整---有多數勁道成一個勁道，這就稱之為「整勁」。如腳、腿、膝、胯、腰、肩、肘、臂、手各部分均有勁道，但合為一個勁道就是「整勁」。

※摘錄自《中華太極拳學術研究選集》第一集第九、十頁。

太極拳的內功心法

調身
調心
調息

也就是精  氣  神

太極拳的身法八要

對於身法八要的解讀，常見的一說法是太極拳學中所述之身法八要，
分別是：含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、鬆肩、沉肘。
此概念相傳為太極拳師武禹襄所創，文字記載首見於1853年－1880年間成書的《廉讓堂太極拳譜》。

武派太極拳

太極拳之身法八要相傳為武派太極拳創始人武禹襄所建立，即含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、鬆肩、沉肘，後人又在這八條基礎上加入騰挪、閃戰。武禹襄之甥李經綸亦從其修習太極拳，李將舅舅所傳編成一首七言歌訣，同樣名為《身法八要》，云：提頂吊襠心中懸，鬆肩沈肘氣丹田；裹襠護肫須下勢，含胸拔背落自然。

含胸

心以上為胸。胸不可挺，要往下鬆，兩肩微向前合，謂之涵胸。能涵胸才能以心行氣。

拔背

兩肩中間脊骨處，似有鼓起之意，兩肩要靈活，不可低頭，謂之拔背。

裹襠

兩膝著力，有內向之意，兩腿如一條腿，能分虛實，謂之裹襠。

護臀

兩脅微斂，取下收前合之勢，內中感覺鬆快，謂之護臀。

提頂

頭頸正直，不低不昂，神貫於頂，提摯全身，謂之提頂。

吊襠

兩股用力，臀部前送，小腹有上翻之勢，謂之吊襠。

鬆肩

以意將兩肩鬆開，氣向下沉，意中加一靜字，謂之鬆肩。

沉肘

以意運氣，行於兩肘，手腕要能靈活，肘尖常有下垂之意，謂之沉肘。

騰挪

有動之意而未動，即預動之勢，謂之騰挪。

閃戰

身、手、腰、腿相順相隨，一氣呵成，向外發出，勁如發箭，迅若雷電，一往無敵，謂之閃戰。